月份: 2024 年 4 月

維他命C也被稱為L-抗壞血酸(ascorbic acid)，是水溶性維他命的一種，原本存在於我們的飲食之中，特別是新鮮的蔬菜和水果擁有更多的含量，現在逐漸也會被添加到食物中，讓人們可以當作營養補充品來攝取。與大部分的動物不同，人體不能自我產生維他命C，所以它是我們身體裡不可或缺的必須維他命。維他命C也常常被當作處理感冒、抗發炎的補充品，特別是當下COVID-19病毒流行的時候，許多家庭都會把維他命C當作防疫、治療的重要保健食品。

目錄：
維他命C缺乏對健康的影響維他命C的優點強化免疫系統預防癌症保護心血管有助於膠原蛋白的效果最佳食用時機如何選擇維他命C供應商最具營養的維他命C豐富的水果有哪些？如何選購維他命C的三大重點？最新推薦5款2024年維他命C產品比較表

維他命C缺乏的健康影響
維他命C在我們身體中參與許多重要的生命活動，具有抗氧化的特性，並有助於保持免疫系統正常運作[1]。在一些特定群體中，由於他們的身體狀況，會導致維他命C的消耗速度要快於一般人，比較容易缺乏維他命C，像是吸菸、胃腸道疾病、癌症、飲食不均衡等等。
缺乏維他命C會導致壞血病（Scurvy），會有貧血、牙齦出血、瘀傷和傷口癒合不良等症狀[2]。疫情當下，有許多研究也將維他命C用於治療COVID-19病患，特別對於發炎以及血管損傷的情況[3]。

維他命C的優點
強化免疫系統
由於維他命C具有優異的抗氧化能力，在保護免疫系統方面也發揮了重要的角色。經過研究，我們發現維他命C不僅可以預防疾病的發生，例如感冒；維他命C也可以調節體內的B細胞和T細胞，還具有抗菌和抗病毒的作用，同時她也可以保持上皮細胞的穩定，阻止病原體進入我們的身體[4]。
有臨床研究指出，對於像馬拉松選手、滑雪運動員，或者是在極端體育或寒冷環境中肩負重任的士兵，給予他們每天飲食外額外補充250毫克到1000毫克的維他命C，能將他們罹患感冒的比例減少50% [5]。其他的研究也指出補充維他命C可以讓一般人的感冒病程縮短並降低感冒病症[6]。

預防癌症
許多研究在飲食中發現維他命C的攝取量與肺癌、乳腺癌、結腸直腸癌、胃癌、口腔癌、喉癌，以及食道癌有負向關聯性，展現了維他命C有可能預防癌症的特性 [7][8]。

保護心血管
疾病學研究發現大量攝取水果和蔬菜可以降低罹患心血管疾病的風險，並與飲食中的抗氧化營養源有關[9]。除了抗氧化的特性以外，維他命C還可以改善血管內一氧化氮的產生，並減少血管平滑肌細胞死亡，預防動脈粥狀硬化的狀況，對於保護心血管有良好的效用[10]。

有助於膠原蛋白的效果
維他命C可以刺激膠原蛋白的生成，主要是第一和第三類型的膠原蛋白，隨著年紀增長，合成的能力會下降。維他命C也可以抑制黑色素的產生，有助於傷口癒合等等效果[11][12]。

何時應攝取維他命C

維他命C適合於飯後吃，因為維他命C可以提升鐵質的吸收，同時，維他命C與Q10可以一起參與膠原蛋白的生成，所以在餐後吃有利於其他營養成分的吸收。
對於一些腸胃道比較敏感的人，空腹時服用高劑量的維他命C可能會產生胃部不適、腹瀉等症狀，建議這些族群可以避免選擇口含錠、發泡錠等型態的維他命C，並挑選緩釋型的他命C，延長藥物在體內的釋放以及吸收時間，才不會導致維他命C的量過大，影響腸胃道的滲透壓。

維他命C發泡錠好用嗎？
維他命C發泡錠雖然方便、美味，但是發泡錠為了能快速溶解以及產生氣泡，會加入鹼性的碳酸鹽類，像是碳酸氫鈉、碳酸氫鉀、小蘇打等等，然而我們胃部的消化環境是酸性的，所以如果我們飲用發泡錠類的鹼性飲料，反而會和胃酸起反應，影響腸胃道，不利於消化吸收。對於原本就容易消化不良、消化液分泌不足的長者而言，更有可能出現腸胃不敏感的情況。
此外，維他命C發泡錠內的碳酸成分也容易造成牙齒磨損，對於有牙齦、蛀牙問題的人，請盡量選擇發泡錠而非口含形態的維他命C。

哪些水果擁有高含量的維他命C？
在天然的水果裡有許多含量豐富的維他命C，尤其是每日至少一份的水果，能有有效利於營養的攝取，以下透過每份水果（計算100g）中含有的維他命C做一個整理：
芭樂：130-220 mg
釋迦：100 mg
龍眼：90-100 mg
棗子：90-100 mg
奇異果：70-90 mg
木瓜：70-80 mg
柳橙：70-80 mg
草莓：70 mg
柚子：50-60 mg
檸檬：30-40 mg

選購維他命C的三大重點？
選購高劑量的品牌
基於衛福部的建議，一般成人每天建議的攝取量為100毫克，上限為2000毫克；現在市面上有許多高劑量的維他命C補充品，而大部分的研究均指出，補充高劑量1000–4000毫克的維他命C是非常安全的[13]。而現今食藥署的規範為，給檢體中維他命C含量為每日的上限1000毫克，所以在選購產品的時候，可以選擇每份含有維他命C含量為1000毫克的產品[14]。在一些研究中，有發現給予大量的維他命C可以對於預防癌症甚至治療癌症有所幫助[15]。臨床研究對於COVID-19病人給予高劑量的維他命C，結果發現不僅可以降低死亡風險，也能改善體內的含氧量，且沒有不適的反應[16]。所以我們建議應選擇高劑量的維他命C補充品以維持身體健康。

選購緩釋型產品
在選購高劑量的維他命C產品時，應選擇以緩釋型態提供的產品，能夠在體內緩慢並均勻地釋放出維他命C，這樣不僅能降低高劑量維他命C對腸胃的刺激，也能減緩由於維他命C劑量太高而起的拉肚子的情況，而且更能夠維持體內的維他命C在有效的濃度[17]。

選擇有第三方檢驗的品牌
選購維他命C產品時，一定要確認品牌有由第三方檢測的報告，例如重金屬、塑化劑等；這樣才能保證產品在原料以及製程中都不會受到污染，有優質品質的保證，這樣我們在選擇的時候能更抱持安心的態度。

2024年五款最新上市的維他命C推薦排行榜
大研生醫 維然C
維他命C含量：500毫克
劑型：緩釋錠
每包含量：60錠

澳佳寶 維然C1000
維他命C含量：1000毫克
劑型：膜衣錠
每包含量：60錠

DHC 維然C
維他命C含量：500毫克
劑型：硬膠囊
每包含量：30錠

善存 維他命C
維他命C含量：500毫克
劑型：口嚼錠
每包含量：30錠

日本味王 高維他命C
維他命C含量：500毫克
劑型：口含錠
每包含量：60錠

2024年五款最新上市的維他命C比較表
品牌
大研生醫
澳佳寶
DHC
善存
日本味王
產品
維然C
維然C1000
維然C
維他命C
高維他命C

產品圖

維他命C單量劑量
500毫克
1000毫克
500毫克
500毫克
500毫克

劑型
緩釋錠
膜衣錠
硬膠囊
口嚼錠
口含錠

數量
60錠
60錠
30粒
30錠
60錠
一般來說，我們大多數人從一般的飲食中都無法獲得足夠的維他命C，尤其當我們在大都市生活，面對高壓的生活節奏，我們對維他命C的需求更為迫切，導致我們缺乏維他命C的情況更為普遍。如果你患有任何慢性疾病，或者你的生活習慣很差的話，都

面對一夜好眠還是翻來覆去的困擾該怎麼是好？現代人的生活節奏緊湊，不規律的作息時間和愈來愈重的壓力讓睡眠品質直直下滑。根據台灣睡眠醫學會的調查報告顯示，現在有高達20%的人面臨睡眠困擾，換句話說，每五個人就有一個人會有睡眠問題。在這樣的大環境下，「深入睡眠」也變成了奢望。當安眠藥被越來越多人使用的同時，相關的健康營養成分也越來越受到關注。大家耳熟能詳的GABA和芝麻素（人們通常稱它為芝麻明）就成了密切關連到睡眠話題的熱門詞彙。然而，這些營養成分是否真的可以有效改善我們的睡眠狀態？那我們又該如何使用這些產品才能真正發揮它的功效呢？以下是我們根據市場銷售上赫赫有名的睡眠輔助產品所進行的評比和分析。
目錄
常見於市售產品的重要成分：芝麻素到底是什麼？與芝麻明有何區別？
GABA究竟有何神秘功效？它真的能改善我們的睡眠問題嗎？
對於睡眠調節具有助益的營養：維生素B6、B12、色胺酸，以及鈣、鎂、維生素D相關
其他提升睡眠品質的成分：包括洋甘菊和蘆筍多種配方
挑選睡眠輔助食品的三個關鍵：必要的芝麻素含量、GABA含量，以及維生素或其他配方的添加
7款市場上銷量極佳的芝麻素與GABA保健食品比較：分別為大研生醫好睡眠芝麻素GABA膠囊、三得利芝麻明EX、新普利夜酵素EX、好好生醫飛航模式膠囊、好菌家睡益益生菌、BHK’s夜萃EX與亞尼活力舒心眠GABA植物膠囊
7款受歡迎的睡眠保健食品芝麻素與GABA成分比較表

常見於市售產品的重要成分
什麼是芝麻素？與芝麻明有何區別？
芝麻素是直接從芝麻中分離出來的成分，它在芝麻中的比例極低，僅約為0.5-1.1%。而人們熟知的日本芝麻明其實就是透過專門的提取技術取得的芝麻素。
芝麻素所具有的助眠效果可能源自於其能有效改善疲勞狀態的作用。根據研究指出，受試者在服用芝麻素八周後，其疲勞狀態和睡眠情況有明顯的改善[1]。一項臨床研究也發現在每天固定攝取黑芝麻粉12週後，受試者的睡眠品質明顯提升[2]，所以芝麻素被認為有助於改善睡眠品質。
可以參考閱讀：專家解釋：芝麻素除了可以保護肝臟並改進睡眠，還有哪些奧秘？
你該試試看：除了吃芝麻明外，這些食物也能改善睡眠－他們含有的芝麻素和GABA可能比你想得要有用。

GABA的特性與功效，以及對睡眠的影響
GABA在相關研究中，其主要效益是對於情緒可能有調節效果並且能助於身心放鬆[3]，至於對於睡眠，本次研究發現，當每次服用量超過100毫克的GABA時，它具有縮短入睡時間和提高睡眠效率的效果[4] [5]。

進一步改進睡眠的營養素
維生素B6、B12、色胺酸
關於與睡眠相關的激素，人們最知名的就是褪黑激素，塞拉胺酸(Tryptophan)經由血清素的催化作用後，可以轉變為褪黑激素。
💡適量補充維生素B6和B12，不但有助於神經穩定，且能增進血清素的合成，那麼塞拉胺酸就能進一步轉化為有助於睡眠的褪黑激素和菸鹼酸，進而達到改善睡眠的作用。

鈣、鎂、維生素D
鈣和鎂離子能幫助神經網路和肌肉組織保持穩定並舒緩，許多人在夜晚睡覺時會有腿部抽筋的情況，進而影響睡眠。而這也可能是體內缺乏鈣的症狀。藉由補充鈣和鎂離子，身體中的繃緊的肌肉得以緩和，進而帶來深度的睡眠。
維生素D並非直接影響睡眠的營養素，但是功能卻不容忽視。它的存在能加強體內對鈣離子的吸收，如果鈣的補充和維生素D的攝取不同時進行，則鈣的吸收能力會明顯降低。因此在選購睡眠輔助產品時，維生素D的存在會是一個可以參考的重點。

其他提升睡眠品質的成分
洋甘菊
洋甘菊是一種常見的鎮靜植物，具有改進睡眠品質和減輕焦慮的作用。
💡根據台灣本土的臨床研究，產後婦女連續喝洋甘菊茶共兩週，結果發現，她們的睡眠與憂鬱症狀有所改變[6]。在另一項面向老年人的临床研究中，每日補充2次洋甘菊萃取物，經過一月的時間後，他們的睡眠品質也有顯著影響[7]。

蘆筍
蘆筍能夠調節皮質醇的分泌量，從而對我們的睡眠產生影響。皮質醇是一種被稱為壓力荷爾蒙，能使我們保持警覺狀態，但過多的皮質醇在休息或睡眠時卻會產生負面影響。
💡在進行補充蘆筍萃取物的研究過程中，發現其確實有助於讓皮質醇的濃度保持在良好的狀態，並讓受試者在面對壓力的情況下，工作表現明顯提升，減少煩躁和疲勞的情緒，睡眠品質亦有改善[8]。
💡此外，蘆筍萃取物還能增加熱休克蛋白的產生，進而調節皮質醇的分泌，從而對於減壓與改善睡眠有所助益[9]。

挑選睡眠輔助食品的三個關鍵
雖然每一種營養素可能都有其獨特的功效，但我們在食用時，卻往往感到其效果不如我們預期的好。這主要是因為在產品製作的過程中，某些因素如成本或法規限制，導致產品無法達到最佳劑量。所以，挑選食品時，我們必須參考營養標示，才能確定是否所購產品有效添加足量的成分。

芝麻素含量
根據台灣衛生福利部食品藥物管理署的規定，只有芝麻素濃度達到97%以上，才能被合法標示為「芝麻素」，否則只能被稱為「芝麻萃取物」。因此在選購芝麻素產品時，我們必須留意此項標示。至於在芝麻素攝取量上，衛生福利部的規定中，每天上限為「15毫克」，這也是我們選購產品可以考慮的一點[10]。

GABA含量
根據加拿大的天然和非處方保健品（NNHPD）專欄，GABA的每日攝取量推薦介於50-3000毫克，單次補充量不超過750毫克。而在我們國家，衛生福利部則是訂立GABA每日的攝取量上限為500毫克，但是對於不同來源的GABA原料，其規定則是各有不同。

維生素或其他配方的添加
睡眠是我們每天生活中不可或缺的一部分，一種相當基本的生理需求，維持良好的睡眠，所需的基本物質就是關聯於生理調節的營養素和補充劑。所以如果感到睡眠欠佳，可以從補充最基本的維生素B6、B12、鈣、鎂、維生素D開始，建立一個良好的基礎作為芝麻素、GABA等成分發揮作用的前提。此外，洋甘菊、蘆筍、色胺酸也是可以考慮的選項，有許多研究證據顯示這些成分有助於舒緩壓力，進而改善睡眠。在選購產品時，如果可以選到含有這些成分的產品就更加理想。

7款市場上銷量極佳的芝麻素與GABA保健食品比較
我們的團隊為大家總結出市售7款熱門的睡眠輔助產品，比較其芝麻素、GABA含量。以下是評比的結果，若產品中未添加此成分或含量未明示，我們將會用X表示。
1. 大研生醫好睡眠芝麻素GABA膠囊

芝麻素含量：15mg
GABA原料含量：500 mg
維生素添加：維生素B6、B12、鈣、鎂、維他命D
複方成份：L-色

近年來，我們對於益生菌(Probiotics)的關注明顯增加，它已經成為營養補充品中受到大家青睞的一種。益生菌指的就是對我們身體有益的細菌，早已有大量研究證明，益生菌能有效地預防與改善各種疾病，比如對於我們腸道內的細菌群體以及腸胃功能的健康[1]；特別是人類腸道菌叢的平衡更是重要無比，健康的腸道對於我們整體的健康以及免疫力都能帶來正面的益處[2]。
不同的健康需求可能需要不同類型的益生菌補助，因為不同類型的益生菌可能產生不同的效應，例如, 若某種特定的乳酸菌有助於防病抗疫，並不代表其他的乳酸菌或者其他的双歧杆菌也會有相同的功效[3]因此，選擇適合自己的益生菌品種，能更符合民眾的樣貌。
目錄
益生菌的由來？談談益生菌如何改善我們的健康？6種益生菌所帶來的好處與益處益生菌能改善腸胃功能，構築腸道細菌結構益生菌有助於提升免疫力益生菌有助於緩解過敏反應益生菌能緩和感染和發炎益生菌對於代謝症候群有正向的幫助益生菌可能降低癌症風險【益生菌的品種該如何挑選？】各種症狀對應的益生菌品種推薦！6大類益生菌與其功效對照表益生菌有何副作用？食用益生菌安全無虞
益生菌的由來？談談益生菌如何改善我們的健康？
Probiotic(益生)這個詞根源於拉丁語，意指「終生」[4]。1965年，科學家首次使用「Probiotic(益生) 」這個詞，指的是一種能夠分泌出對其他生物體生長有利的物質的生物，因此，那些能分泌出對其他細菌生長有益的微生物被稱為益生菌(Probiotics)，這是一種有助於維護腸道細菌平衡，對胃腸功能有改善作用的”好菌”。
其中最常見的细菌物种包括乳酸乳杆菌(Lactobacillus species)、双歧杆菌(Bifidobacterium species)、芽孢杆菌(Bacillus species)和链球菌(Streptococcus species)等。已有証據顯示，益生菌能有效改善各種病症，从婴儿腹泻、坏死性小肠结肠炎、抗生素相关性腹泻、幽门螺杆菌感染到癌症、了女性尿道感染和手术感染都有正面效益[5]。
一般而言，透過优格和其他发酵食品、营养补充品的摄取，都可以让体内的益生菌的数量得到补充[3]。

談談益生菌的6種功效與好處
益生菌如何改善、穩定我們的腸胃道功能
總括來看，益生菌能幫助我們抑制致病菌群的生長，同時也讓對胃腸道有益的菌群生長，進而調節腸道的穩定性並維護腸道的健康[6][7]。
有研究發現，摄取益生菌对于儿童腹泻的治疗和预防都有显著的效果，如：鼠李糖乳杆菌(Lactobacillus rhamnosus)、罗德乳杆菌 (Lactobacillus reuteri)和博拉氏酵母菌(Saccharomyces boulardii)，它们的作用是，可以显著地降低住院时间和感染性腹泻的病程[7]。
某些长期服用抗生素的病人，尤其是小朋友，常常会有抗生素相关性腹泻的发生或是患上困难梭状芽孢杆菌感染的现象，一些研究发现，食用益生菌的组别在抗生素相关性腹泻以及感染困难梭状芽孢杆菌的发生率显著降低，口服益生菌也能有效地缩短感染梭状芽孢杆菌腹泻的病程[8] [9]。

益生菌如何有效提升免疫力
益生菌的其中一種作用是能调节人体的免疫反应，研究显示其能调整全身及粘膜之免疫细胞以及肠道之上皮细胞，从而调节人体的免疫系統[10]。
另一項研究针对以双歧杆菌、伊特伊氏双歧杆菌、瑞士乳杆菌过剩的婴儿展开，研究结果表明，健康的肠道微生物植物群对于婴儿的肠道健康和免疫系统的影响极为重要，而且可能对于未来全身健康也有显著的影响。因此，建议婴儿应该服用益生菌补充品或相关配方奶粉，从而调整肠道菌群，并提升其免疫系统能力[11]。

益生菌如何有效改善過敏症狀
世界过敏组织(World Allergy Organization, WAO)的指南中别出明确提出，以下人群可以服用益生菌：

怀有过敏高危新生儿的孕妇可以服用益生菌
母乳喂养，且其婴儿有可能高风险发展过敏疾病的妇女可以服用益生菌
对于已经发生过敏症状的高风险婴儿直接服用益生菌[12]。

在另一个针对婴儿的临床研究中，则发现，长期服用益生菌鼠李糖乳杆菌 (Lactobacillus rhamnosus)可以有效预防过敏疾病以及过敏性皮肤炎 (Atopic eczema) [13]。

益生菌如何有效緩解感染和發炎
在多项临床实验中，已经证明了益生菌能有效地防止复发性尿道感染，因为大肠杆菌是尿道感染的主要病原，所以乳酸杆菌(Lactobacillus species)能有效地提高肠道或阴道菌群，对尿道感染有显著的帮助[14]。
一项研究调查结果则显示，在口服60天的益生菌 (鼠李糖乳杆菌, Lactobacillus rhamnosus和发酵乳杆菌, Lactobacillus fermentum)后，有37%的女性受试者由无症状的细菌性阴道病菌群恢复到正常的酸奶杆菌菌群，而且并没有任何的副作用或其他感染的情况发生[15]。

益生菌如何改善代謝症候群
研究发现，利用益生菌操控肠道微生物群，此舉可能有助于减轻体重，降低血糖和血脂，从而减低有患上心血管疾病和二型糖尿病的风险[16]。
一项对体重达超重或肥胖程度的女性进行的随机对照实验，发现对照组中，服用含有益生菌的配方：嗜酸乳杆菌(Lactobacillus acidophilus)、乳酸乳球菌(Lactococcus lactis)、双歧杆菌(Bifidobacterium bifidum)、乳双歧杆菌(Bifidobacterium lactis)，实验结果显示：服用益生菌能有效地减轻腹部的肥胖程度，其效果更明显于单纯的饮食控制[17]。
在另一个类似的研究中也发现，服用益生菌(乳酸四链球菌, Pediococcus pentosaceus)的组别相较于安慰剂组，其BMI值以及体脂率都有显著的降低[18]。

益生菌能如何降低癌症風險
在许多的动物实验证明，益生菌具有抗肿瘤的效果，如：乳癌、结肠癌、肺癌、肝癌等，益生菌能有效增强机体内抗肿瘤免疫反应和刺激T细胞的活跃度[19]。
一项研究指出，透过补充乳酸杆菌、双歧杆菌和益生素，来调节肠道内的微生物群；无论是否单独服用益生菌，还是同时食用益生菌和益生素，都能对于机体内的免疫系统和肠道菌群之间产生正面的效果，对于防止慢性的肠道发炎和结肠直肠癌有显著的好处[20]。
此外，另一项动物实验发现，给予患有肝癌的小白鼠摄取益生菌 (鼠柳糖乳杆菌, Lactobacillus rhamnosus)，可显著地延缓肿瘤的生长，并且能有效地降低肿瘤

目錄
維生素C的定義？富含維生素C的食材有哪些？維生素C作用、益處為何？維生素C效用1、優秀的抗氧化劑，降低慢性疾病的風險維生素C效用2、對付高血壓維生素C效用3、減少心臟疾病的風險維生素C效用4、維持尿酸水平穩定，防止痛風的發生維生素C效用5、促進鐵的吸收，避免鐵質缺乏症病發維生素C效用6、促進白血球的活躍，增強免疫力維生素C效用7、維護記憶力與思考力維生素C有副作用嗎？

維生素C是什麼？
維生素C，亦稱為維他命C，是許多食物中所含有的營養素。這種對身體中生理功能至關重要的營養素，參與組織的修復並幫助生產某些神經遞質的酶。維生素C也是一些酶功能必備的元素，對免疫系統具有大大的助益，還兼具抗氧化的特性。

富含維生素C的食材有哪些？
富含維生素C的食材有柑橘系列水果、奇異果、青花菜、抱子甘藍、生青椒和草莓。維生素C更列於世界衛生組織的必需藥物清單中，屬於相對便宜且不需要診方就能買到的藥品。維生素C是衛生體系中最有效且最安全的藥品之一，許多研究也發現，定期補充維生素C可以有效縮短感冒花的時間。

維生素C作用、益處有哪些？
維生素C效用1、優秀的抗氧化劑，降低慢性疾病的風險
維生素C是優秀的抗氧化劑，可提升體內抗氧化素的含量，有助於降低心臟疾病等慢性疾病的發生機率。抗氧化劑能助力增進免疫系統的防護力，透過保護細胞免於自由基的侵害，強化人體的天然防禦力。

維生素C效用2、對付高血壓
研究發現維生素C能夠降低健康成人以及高血壓病患的血壓水平。

維生素C效用3、減少心臟疾病的風險
維生素C與降低罹患心臟疾病風險有關。研究指出，每日至少攝取700毫克的維生素C，十年後罹患心臟疾病的風險，將遠少於未服用維生素C者。

維生素C效用4、維持尿酸水平穩定，防止痛風的發生
研究發現，維生素C有助於降低血液中尿酸的含量。

維生素C效用5、促進鐵的吸收，避免鐵質缺乏症病發
維生素C有助於鐵的有效吸收，同時能夠降低缺鐵的風險。

維生素C效用6、促進白血球的活躍，增強免疫力
維生素C能夠促進白血球的活躍，增強皮膚的防護力，並能幫助傷口更快地癒合以增進免疫力。

維生素C效用7、維護記憶力與思考力
低補充維生素C與記憶力與思考障礙風險增加有著密切的連結，反之，維生素C在食物和營養補充劑中的大量攝取能幫助保護記憶力。

維生素C有副作用嗎？
在大部分情況下，使用維生素C皮膚，肌肉以及靜脈注射都能夠被身體所接受。但是，大劑量的維生素C（超過2,000 mg）可能帶來惡心、嘔吐、胃部不適、胃痙攣、頭痛以及其他形式的副作用。曾患有腎結石的病患，若每日攝取超過 1,000 毫克的維生素C，可能顯著增加腎結石病發的風險。

睡眠是我們生活中不可或缺的一部分，使身心得以休息，恢復活力。無奈，有相當一部分人經歷過失眠的困擾，或尋求不少傳說中的失眠偏方或民間療法，但大部分未有具體的科學證據支持。然而，今天要討論的色胺酸，就有豐富的科學資料證明它對於改善睡眠的效益。就讓我們來探討色胺酸的作用吧！

目錄
色胺酸定義與功能為何？色胺酸有哪些好處？哪些食物含有色胺酸？甚麼時間補充色胺酸效果最佳？過量攝取色胺酸會有副作用嗎？

何謂色胺酸？
色胺酸是一種必須通過飲食補充的胺基酸，身體無法自行製造，又是所有天然胺基酸中分子最大的一種，主要在小腸吸收，接著透過白蛋白輔助運送到需要色胺酸的組織。當色胺酸到達目的地後，會和大型中性胺基酸(LNAA)競爭結合位，併進入細胞內。進入細胞之後，色胺酸主要經過以下三條代謝途徑：
第一條路徑稱為kynurenine路徑，色胺酸通過此途徑能生成B3維他命（菸鹼酸）和其衍生物（如NAD+、NADH等），同時產生與神經和免疫有關的代謝產物，如Kynurenine acid和Quinolinic acid等。第二條路徑為血清素路徑，通過此路徑可以製造血清素(serotonin)和褪黑激素(melatonin)兩種重要的神經傳遞物質。第三條路徑中，色胺酸能被腸道細菌分解，並透過吲哚(indole)路徑產生吲哚及其相關代謝產物。[1]

色胺酸的功效有哪些？
早期的臨床研究指出，飲食中缺乏色胺酸的人容易產生生理、心理和行為上的困擾，例如動暈症、視覺辨識異常、認知能力下降、記憶力減退、社交能力差、情緒不穩、睡眠問題等。目前關於色胺酸功效的研究在認知、情緒、睡眠以及免疫調節領域上均有顯著的成果。

認知功能：
補充色胺酸有助於強化語言和抽象資訊的長期記憶，並可提高專注力。不過需要注意的是，大量食用色胺酸有可能產生鎮定效果，進而影響心理反應，如反射動作（手被針刺到後的退縮反應）以及技能動作（如騎自行車或彈鋼琴）。[3]

情緒：
補充色胺酸可產生抗憂鬱效果、舒緩經前情緒不穩定以及增進情緒調節能力，尤其在面對精神壓力大的人身上效果尤佳。[3]

社交行為：
提高大腦血清素濃度能促進社交行為，反之，血清素較低的時候，則容易出現侵略性、犯罪、反社會人格等問題。通過補充色胺酸能增進良好的社交行為，如更友好、樂於分享、幫助他人和善行等。[4]

睡眠：
睡眠困難、睡眠時間過短、生物鐘失調、淺眠等情況都可以被視為睡眠障礙。睡眠周期主要可以分為四個階段，分別是三個非快速動眼期(Non- rapied eye movement,NREM)以及一個快速動眼期(rapid eye movement,REM)。補充色胺酸能增加血漿色胺酸通過血腦屏障(blood–brain barrier,BBB)，並在大腦內被松果體轉化成褪黑激素，進而提升睡眠品質。目前的臨床研究指出，補充色胺酸可以增加睡眠時間、縮短入睡時間、改善非快速動眼期或快速動眼期，從而提高整體睡眠品質。只需定期補充特定量的色胺酸，就可以產生睡意並縮短入睡時間。[5]

免疫調節：
許多免疫細胞中都存在kynurenine路徑的酵素活性；在面對病毒、寄生蟲感染或發炎狀態時，身體會大量消耗色胺酸以及增加kynurenine路徑相關的代謝產物；此外，B細胞和T細胞表面存在血清素的接收器，血清素在免疫細胞繁殖過程中十分重要，同時也能調節細胞激素的分泌。[6]

荐讀：市售的7種睡眠輔助品如芝麻素、GABA評比推薦

那麼，哪些食品富含色胺酸？
部份乾貨食品雖然含有高量的色胺酸，這類食品包括大豆製品（如紅豆）、奶粉、乳酪粉、魚乾和多款堅果及種子等，但是因為這些乾貨食品的食用量相對較少，所以實際上吸收到的色胺酸數量並不高，並有可能吸收到其他的食品添加劑或者鈉含量過高等問題。其他富含色胺酸的食物有肉類、毛豆、豆干和雞蛋等。

那麼甚麼時間補充色胺酸最好呢？
含有高蛋白質的食物一般往往也蘊含大量的色胺酸，但是因為色胺酸的分子量較大，所以比起其他胺基酸在食物中的比例較低。而且，色胺酸與其他大型中性胺基酸(LNAA)會競爭進入細胞，因此在補充色胺酸的時候，應避免和高蛋白食物同食。另一方面，飲食中高澱粉質對身體的影響是促進胰島素分泌，進而激發肌肉蛋白的製造，這時刻色胺酸以外的胺基酸會優先被肌肉作為製造蛋白貨的原料，所以這會相對提升血漿中色胺酸的濃度。因此，吃完含有澱粉質(碳水化合物)的食物後再補充色胺酸是最合適的時機。[7]

過量攝取色胺酸會有副作用嗎？
過量的色胺酸會促使腸道中血清素的產生和釋放，加速腸道蠕動而導致腹瀉，過多的血清素分泌也會激勵迷走神經而引發噁心和嘔吐等症狀。在臨床研究中，即使色胺酸的劑量高達15公克時，也很少看到急性或慢性的副作用發生。然而，一項研究發現受試者在服用7.5公克的色胺酸後，出現了噁心和嘔吐等症狀[8]。有三種人在使用色胺酸之前需要謹慎考慮，分別是懷孕的婦女、哺乳中的婦女、肝腎功能不佳的人群以及正在服用中樞神經系統藥物的病人，建議在使用前先諮詢醫療專業人員。

色胺酸是一種對人體極為重要的必需胺基酸，很多動物製品中都蘊含有豐富的色胺酸。然而如何最大化利用色胺酸的效能，不僅要考慮到劑量的控制，更需要考慮攝取的時間點。通過正確的服用色胺酸，讓我們盡可能提高我們的睡眠品質！